Comment mettre en place une bonne hygiène du sommeil ?

Contrairement à ce que l’on pense souvent, ce n’est pas la quantité de sommeil qui pose problème le plus souvent, mais le fait de dormir au bon moment et dans les bonnes conditions.

Si donc le sommeil réparateur vous fuit, allez le chercher en remettant en place une bonne hygiène du sommeil :

Installez une « routine du sommeil » : coucher et réveil à heures fixes selon vos besoins et vos rythmes personnels (même le week end !)

•    Exposez-vous à la lumière naturelle la journée et faites une activité physique agréable et si possible en extérieur vers 17-19h

•    Mangez léger et suffisamment tôt avant le coucher (idéalement au moins 2h avant de se mettre au lit) et évitez les excitants (café, thé, cacao… si vous y êtes sensibles)

•    Favorisez un environnement de sommeil correct : qualité du lit, obscurité totale, loin des bruits, dans une pièce débarrassée de tout appareillage électrique (diode luminescente des veilles notamment) et fraîche

•    Evitez tous types d’écran au moins 45 min avant le coucher : la lumière bleue des écrans inhibe la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil ! Préférez un bain tiède relaxant, une lecture appréciée…

•    Ressentir la somnolence et réserver le lit au seul sommeil : on évitera donc d’y lire, manger, regarder la télévision…

•    Endormez vos pensées : écrivez votre liste des tâches du lendemain avant de vous coucher, pratiquez la relaxation, la méditation, la cohérence cardiaque, des respirations ventrales et profondes, écoutez de la musique douce…

•    Ne restez pas dans votre lit si le sommeil vous fuit : si l’endormissement dure, ou en cas de réveils nocturnes, levez vous, occupez vous calmement et recouchez vous aux premiers signes de somnolence.

•    Enfin, des aides naturelles existent telles que les huiles essentielles apaisantes (mandarine, lavande… dans le bain ou en diffusion), les plantes (escholtzia, passiflore, valériane, aubépine…) ou des compléments alimentaires (tryptophane, 5-HTP, mélatonine…).

Attention, des contre-indications existent : prenez conseil auprès d’une thérapeute.

Par Marine Dodet, naturopathe, formatrice et conférencière.
Passionnée par la nature et la biologie, elle partage ses connaissances sur son site :
www.naturopathe-sa