Focus sur le régime alimentaire végétarien

Quelle est la définition du régime végétarien ?

La cuisine végétarienne est un style de cuisine qui met l’accent sur les aliments d’origine végétale. Elle se concentre sur l’utilisation créative et savoureuse des légumes, des fruits, des céréales, des légumineuses, des noix, des graines, des produits laitiers et des œufs.

Alimentation, conviction personnelle, écologie : pourquoi devenir végétarien ?

Si certains individus sont végétariens car ils n’apprécient pas le goût de la chair animale, (viande ou poisson), la plupart le sont pour des convictions personnelles liées au respect du bien-être animal ou de l’environnement.

La question du bien-être animal

La majorité des végétariens ont décidé d’adopter ce régime alimentaire car ils sont préoccupés par le bien-être animal. Par conséquent, ils ne souhaitent pas consommer de la chair animale et souhaitent éviter tous mauvais traitements des animaux, lors de l’élevage et de l’abattage. C’est donc pour cette même raison que les végétariens sont souvent vigilants sur la provenance des productions animales qu’ils consomment, comme les œufs par exemple.

L’engagement écologique

Devenir végétarien par engagement écologique est une démarche louable. L’industrie de l’élevage et de la production de viande ayant un impact significatif sur l’environnement.

Voici différentes raisons pour lesquelles le végétarisme peut être bénéfique d’un point de vue écologique :

• • Réduction de l’empreinte carbone : L’élevage intensif des animaux pour la production de viande est une source majeure de gaz à effet de serre, notamment le méthane. En réduisant votre consommation de viande, vous contribuez à la diminution des émissions de gaz à effet de serre et à la lutte contre le changement climatique.
  • Économie des ressources naturelles : La production de viande nécessite une grande quantité de ressources naturelles telles que l’eau, les terres agricoles et les céréales pour nourrir les animaux d’élevage. En optant pour un régime végétarien, vous utilisez ces ressources de manière plus efficace, ce qui réduit la pression exercée sur l’environnement.
  • Préservation de la biodiversité : L’expansion des terres agricoles pour répondre à la demande croissante de viande conduit souvent à la déforestation et à la destruction des habitats naturels. En réduisant votre consommation de produits animaux, vous contribuez à préserver la biodiversité en limitant la conversion des écosystèmes naturels en terres agricoles.
  • Économie de l’eau : L’industrie de l’élevage consomme d’importantes quantités d’eau pour abreuver les animaux et cultiver les aliments du bétail. En choisissant un régime végétarien, vous contribuez à économiser l’eau précieuse et à réduire la pression exercée sur les ressources hydriques.

Quelle est la différence entre végétarien, végétalien et végan ?

Les termes « végétarien », « végétalien » et « végan » désignent des régimes alimentaires différents, avec des exclusions spécifiques.

Le régime « végétarien » (ou le végétarisme)

Les personnes végétariennes excluent la consommation de viande (viande rouge, volaille et fruits de mer) de leur alimentation, mais elles peuvent consommer des produits d’origine animale tels que les produits laitiers (lait, fromage, yaourt) et les œufs.

Le régime « végétalien » (ou le végétalisme)

Les personnes végétaliennes excluent tous les produits issus de l’exploitation animale de leur animation. Cela comprend la viande, les produits laitiers, les œufs, le miel et tous les autres produits dérivés des animaux. Les végétaliens se nourrissent principalement de légumes, de fruits, de céréales, de légumineuses, de noix et de graines.

Le régime « végan » (ou le véganisme)

Le véganisme est souvent utilisé pour décrire un mode de vie qui exclut non seulement tous les produits d’origine animale de l’alimentation, mais également leur utilisation dans tous les aspects de la vie quotidienne. En plus d’un régime végétalien, les végans évitent l’utilisation de produits d’origine animale dans les vêtements, les cosmétiques, les produits ménagers et d’autres domaines, en privilégiant les alternatives végétales et respectueuses des animaux. Découvrez nos conseils pour suivre un régime alimentaire vegan.

Comment devenir végétarien ?

Si vous envisagez de devenir végétarien, voici quelques étapes pour vous aider à faire la transition :

• Définissez votre motivation :

  Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous souhaitez devenir végétarien. Que ce soit pour des raisons éthiques, environnementales, de santé ou une combinaison de ces facteurs, vous devez avoir une compréhension claire de votre motivation.

• Informez-vous :

  Renseignez-vous sur les différents types de régimes végétariens, les nutriments dont vous aurez besoin et les aliments qui peuvent les fournir. Assurez-vous de comprendre les bases de la nutrition végétarienne afin de planifier vos repas de manière équilibrée et saine.

• Faites une transition progressive :

  Pour certains, une transition progressive peut être plus facile à suivre. Commencez par éliminer un type de viande de votre alimentation, comme la viande rouge, puis progressivement éliminez les autres viandes. Cela vous donne le temps de vous habituer à de nouvelles options alimentaires et de trouver des alternatives satisfaisantes.

• Explorez les alternatives :

  Découvrez les nombreuses options alimentaires végétariennes disponibles, comme les légumes, les fruits, les céréales, les légumineuses, les noix, les graines, le tofu, le tempeh et les substituts de viande à base de plantes. Expérimentez de nouvelles recettes et découvrez les saveurs et les textures des aliments végétariens.

• Planifiez vos repas :

  Assurez-vous de planifier vos repas à l’avance pour vous assurer d’obtenir tous les nutriments nécessaires. Incluez une variété d’aliments riches en protéines végétales, en fer, en calcium, en vitamines et en oméga-3 dans votre alimentation.

• Trouvez du soutien :

  Recherchez des communautés en ligne, des groupes de soutien ou des amis qui partagent le même mode de vie végétarien. Cela peut vous aider à obtenir des conseils, des recettes et un soutien moral tout au long de votre parcours.

• Soyez bienveillant envers vous-même :

  La transition vers un régime végétarien peut prendre du temps et il est normal de faire des erreurs ou de s’adapter progressivement. Soyez patient et bienveillant envers vous-même.

Vous pouvez consulter un nutritionniste, un diététicien ou un naturopathe afin de discuter de vos besoins nutritionnels et obtenir des conseils personnalisés.

Comment éviter les carences lorsqu’on est végétarien ?

Lorsque vous adoptez un régime végétarien, vous devez veiller à ce que votre alimentation soit équilibrée et variée afin d’éviter les risques de carences.

Voici quelques apports à surveiller :

• Les protéines : 

  Assurez-vous de consommer une variété de sources de protéines végétales, telles que les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches), le tofu, le tempeh, les produits à base de soja, les graines de chia, les graines de chanvre et les noix. Combiner différentes sources de protéines végétales tout au long de la journée peut aider à obtenir tous les acides aminés essentiels.

• Le fer :

  Les sources végétariennes de fer comprennent les légumes verts à feuilles sombres (épinards, kale), les légumineuses, les graines (graines de citrouille, graines de sésame), les fruits secs (abricots, raisins secs) et les céréales complètes. Pour une meilleure absorption du fer non hémique (d’origine végétale), vous pouvez consommer des aliments riches en vitamine C (comme les agrumes, les poivrons rouges) lors des repas.

• Le calcium :

  Les produits laitiers étant exclus dans un régime végétarien, il est nécessaire de se tourner vers d’autres sources de calcium. Les légumes verts à feuilles sombres, les graines de sésame, le tofu enrichi en calcium, les amandes et les produits à base de soja fortifiés peuvent être de bonnes sources de calcium.

• La vitamine B12 :

  La vitamine B12 est principalement présente dans les produits d’origine animale. Les végétariens peuvent avoir besoin de prendre un complément de vitamine B12 ou de consommer des aliments enrichis en vitamine B12, comme certains produits à base de soja, les céréales du petit-déjeuner ou les levures nutritionnelles.

• Les Oméga-3 : 

  Les oméga-3 sont essentiels pour la santé cardiaque et cérébrale. Les végétariens peuvent obtenir des oméga-3 à partir de sources végétales telles que les graines de lin, les graines de chia, les noix, les algues et l’huile de lin. Les compléments d’huile d’algue sont également disponibles pour ceux qui souhaitent augmenter leur apport en oméga-3.

Comment suivre une alimentation végétarienne équilibrée ?

Varier les sources de protéines

Vous devez varier vos sources protéiques afin de pouvoir apporter tous les acides aminés essentiels que l’organisme ne peut pas synthétiser.

Pour garder un apport en protéines et en fer suffisant, un végétarien devrait miser sur :

• les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches, fèves, pois cassés) ;
• les oléagineux (les noix, les graines) ;
• les produits à base de soja (tofu, protéines de soja texturées, tempeh) ;
• les céréales (blé, avoine, quinoa, sarrasin) ;
• les œufs et les produits laitiers (lait, yaourt, fromages) ;
• la spiruline.

Consommer des graisses végétales

Les graisses végétales sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Vous devez diversifier vos apports entre les différents acides gras en favorisant les aliments riches en acides alpha-linoléniques appelés aussi omégas 3. Ce sont des acides gras essentiels que l’organisme ne peut pas synthétiser. Ils limitent les risques cardiovasculaires et favorisent une meilleure concentration.

Vous trouverez des omégas 3 dans :

• les graines de chia ;
• les graines de lin ;
• les noix ;
• huiles de lin, de noix mais aussi de colza ou de chanvre.

Attention, ces huiles ne doivent pas être chauffées car les omégas 3 sont sensibles à la chaleur et leurs intérêts pour votre organisme peuvent s’évaporer lors de la cuisson.

Consommer des aliments riches en calcium

Pour garder un apport en calcium suffisant, un végétarien devrait miser sur :

• les fruits secs et les fruits ;
• les légumes verts (chou vert, épinard cuit, brocoli cuit, cresson, mâche, céleri branche
  cuit, l’artichaut cuit) ;
• les boissons végétales qui ont été enrichies en algues marines contenant du calcium
  (soja, riz, amande, etc.) ;
• les herbes aromatiques (la menthe, le persil) ;
• les margarines végétales (en remplacement du beurre).

Consommer des aliments riches en vitamine D

La vitamine D permet une bonne absorption et une bonne fixation du calcium sur les os et a un rôle dans le système immunitaire. Bien qu’elle soit principalement présente dans les poissons gras, il est possible d’en apporter grâce aux rayons du soleil grâce à 15 minutes d’exposition par jour. Cela reste tout de même un paramètre à faire surveiller par votre médecin. Il existe également des compléments alimentaires à base de vitamine D.

Consommer des aliments riches en vitamine B12

La vitamine B12 a un rôle dans le transport de l’oxygène par les globules rouges. Il n’est pas rare pour une personne qui adopte le régime végétarien d’être supplémentée (sous forme de gélules ou d’ampoules) car cette vitamine est principalement présente dans la viande. La vitamine B12 permet d’éviter l’anémie et veille au bon fonctionnement du cerveau.

Consommer des aliments iodés

L’iode est majoritairement contenu dans les produits de la mer. Il entre dans la composition des hormones thyroïdiennes importantes dans de nombreuses régulations comme celles de l’humeur ou de la température corporelle. En ce qui concerne les crustacés, certains végétariens en consomment et d’autres ne préfèrent pas. Si vous n’en mangez pas, nous vous invitons à saupoudrer des algues sur vos plats ou à consommer des algues fraîches en salade.

Comment manger équilibré quand on est végétarien ?

Exemple d’une journée équilibrée

Au petit-déjeuner

• Un fruit frais.
• Des céréales ou tubercules : flocons d’avoine, pomme de terre, orge, tapioca, pain à base
  de farine complète.
• Des fruits oléagineux : amandes, noix de cajou, noisettes, noix, graines de chia, de sésame, de tournesol, de chanvre.
• Du lait de vache, de chèvre ou une boisson végétale : riz, châtaigne, soja, avoine. À noter que certaines boissons végétales existent en format « enrichi » en calcium.

Au déjeuner

• Des légumes à volonté : vous pouvez varier et les manger crus avec de l’huile de noix ou
  colza par exemple, et les manger cuits avec de l’huile d’olive ou également les manger à la vapeur.
• Des céréales complètes : graines, épeautre, riz, sarrasin, maïs, millet, pain, quinoa, pâtes,
  farine, semoule, etc.
• Un laitage : fromage sec, yaourt, fromage blanc, un verre de lait, etc.

En collation

• Un fruit.
• Un laitage.
• Un gâteau préparé à la maison.
• Des fruits oléagineux : amandes, noix, etc.

Au dîner

• Des légumes à volonté : même conseil que pour le repas du midi, si vous avez mangé des légumes crus, profitez-en pour les manger cuits à la vapeur pour le soir et vice versa.
• Des légumineuses : lentilles, pois chiche, pois cassés, fèves, haricots secs.
• Un fruit.

La diversité vous permettra d’optimiser l’apport de chaque vitamine et minéraux contenus dans des aliments différents.

Quelques idées de recettes végétariennes

Réponses à vos questions sur le végétarisme

Est-ce que les végétariens mangent du fromage et boivent du lait ?

Oui, de nombreux végétariens consomment des produits laitiers, tels que le lait, le fromage, le yaourt et le beurre. Ces produits laitiers sont une source importante de protéines, de calcium, de vitamine D et de vitamine B12, qui sont des éléments nutritifs essentiels pour une alimentation équilibrée. Les végétaliens excluent quant à eux les produits laitiers de leur alimentation.

Quelle différence entre végétalien et végétarien ?

La principale différence entre végétalien et végétarien réside dans les produits d’origine animale inclus ou exclus de leur alimentation. Les personnes végétariennes excluent la consommation de viande et poissons de leur alimentation, mais s’autorisent des produits d’origine animale tels que les produits laitiers et les œufs. Les personnes végétaliennes excluent tous les produits d’origine animale de leur alimentation.

Est-ce qu’un végétarien peut manger du poisson ?

Non, un végétarien ne mange pas de poisson. Traditionnellement, un végétarien est défini comme une personne qui exclut la consommation de viande animale, y compris le poisson, de son régime alimentaire. Cela signifie qu’un végétarien n’inclut pas de viande rouge, de volaille, de fruits de mer ou de poisson dans son alimentation.

Comment s’appelle un végétarien qui mange du poisson ?

Un végétarien qui mange du poisson est généralement appelé un « pesco-végétarien » ou « pescétarien ». Ce terme est utilisé pour décrire une personne qui suit un régime principalement végétarien mais qui inclut la consommation de poisson et d’autres produits de la mer dans son alimentation. Le pesco-végétarisme est considéré comme une forme de régime semi-végétarien, car il exclut la viande, la volaille et souvent les produits laitiers, mais permet la consommation de produits de la mer.

Quels sont les autres régimes alimentaires proches du végétarisme ?

On peut noter que si le régime végétarien exclut la consommation de viande, d’autres régimes alimentaires tirés de celui-ci ont vu le jour avec certaines particularités.

Le flexitarisme

Le flexitarisme, souvent qualifié de « semi-végétarisme », est un régime alimentaire qui encourage une réduction de la consommation de viande, mais permet une consommation occasionnelle de viande. Les flexitariens choisissent de réduire leur consommation de viande tout en se concentrant principalement sur une alimentation à base de plantes. Ils peuvent manger de la viande de temps en temps, mais de manière modérée.

Le Pesco-végétarisme

Également appelé « pescétarisme », le régime « Pesco-végétarisme » inclut la consommation de poisson, de mollusques et de crustacés aquatiques, en plus d’une alimentation principalement à base de végétaux. Les pesco-végétariens excluent la viande, la volaille et les produits laitiers, mais choisissent d’inclure des sources de protéines provenant des produits de la mer.

Le Lacto-végétarisme

Le lacto-végétarisme est similaire au régime végétarien classique, mais il exclut également les œufs de la consommation. Les lacto-végétariens consomment des produits laitiers tels que le lait, le fromage, le yaourt, mais évitent les œufs.

L’ovo végétarisme

L’ovo-végétarisme exclut la consommation de chair animale et de produits laitiers, mais les œufs sont inclus dans l’alimentation. Les ovo-végétariens consomment des œufs mais évitent la viande, la volaille, les fruits de mer et les produits laitiers.

Amandine PONCET – Diététicienne Nutritionniste

Pour votre santé mangez au moins 5 fruits et légumes par jour. Évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé.

Découvrez également les particularités d’autres régimes alimentaires :

– Le régime alimentaire sans gluten

– Le régime alimentaire sans lactose

– Le régime alimentaire végan