Le tofu est un aliment créé à partir du caillage du jus de soja. Grâce à son goût plutôt neutre, il peut être délicieusement aromatisé et cuisiné de diverses manières. Mais alors, comment choisir entre toutes les variétés de tofu disponibles sur le marché ? Et comment bien préparer et cuisiner le tofu ? La Vie Claire vous renseigne et vous partage une multitude de recettes.
C’est quoi exactement le tofu ?
Les origines du tofu
Le tofu est obtenu à partir de jus de soja, issu de la culture des graines de soja. Les origines de cette pratique remontent à la Chine, il y a environ 2000 ans. Aujourd’hui, le soja, principal ingrédient du tofu, est cultivé dans de nombreux pays du monde. Cela inclut les États-Unis, le Brésil et l’Argentine, qui sont les plus grands producteurs mondiaux de soja. Cependant, la fabrication du tofu reste une tradition fortement ancrée en Asie, en particulier en Chine, au Japon et en Corée. C’est là que la majeure partie de la production mondiale de tofu est réalisée.
La fabrication du tofu
Pour obtenir du tofu, le processus s’effectue en plusieurs étapes. Tout d’abord, lesgraines de soja sont mises à tremper et broyées pour en extraire un liquide : le jus de soja (également appelé tonyu). On y ajoute par la suite un coagulant qui va permettre le caillage dujus, avant de mélanger le tout et de le presser pour obtenir du tofu. C’est le type de coagulant (chlorure de magnésium, sulfate de calcium, jus de citron…) qui va influencer la texture (ferme ou soyeuse) et la saveur finale du tofu.
Est-ce que le tofu est un légume ?
Non, le tofu n’est pas un légume. Il est élaboré à partir du soja, une légumineuse riche en protéines. Le tofu est donc plus un produit dérivé du soja.
Est-ce que le tofu est un fromage ?
Bien qu’il soit souvent qualifié de « fromage de soja », le tofu n’est pas un fromage. La fabrication du tofu n’implique pas de fermentation ni de maturation, deux processus typiques de la fabrication du fromage. Tout comme le fromage, le tofu est obtenu par coagulation.
Est-ce que le tofu peut remplacer la viande ?
Le tofu est un excellent substitut à la viande. Sachez que 100g de tofu ferme contiennent en moyenne 13,5g de protéines, soit presque autant qu’un steak haché. Vous pouvez par exemple l’utiliser dans une bolognaise en remplacement de la viande. Si le tofu est une alternative intéressante à la viande sur le plan nutritionnel, sa texture et son goût peuvent différer.
Quelle est la différence entre le tofu et le soja ?
Le soja est une légumineuse riche en protéines, cultivée à l’échelle mondiale. On peut le consommer directement sous diverses formes : graines, boisson végétale, ou dans des produits transformés. Le tofu, quant à lui, est un dérivé du soja. Il est fabriqué à partir du jus de soja, coagulé et pressé. La différence majeure entre ces deux aliments réside donc dans leur processus de fabrication et leur utilisation culinaire. Le soja peut être consommé sous sa forme naturelle ou être transformé en divers produits, tandis que le tofu est un produit spécifiquement issu de la transformation du soja.
Quel goût a le tofu ?
Le goût du tofu est souvent décrit comme neutre et subtil, ce qui le rend extrêmement versatile en cuisine. Sa capacité à absorber les saveurs des aliments et assaisonnements qui l’entourent est un atout majeur. Certaines comparaisons sont faites avec le goût de la feta, mais la texture est différente. Le tofu peut également être assaisonné pour imiter le goût de la viande dans les plats végétariens. Le goût du tofu peut varier légèrement en fonction du type de tofu et du coagulant utilisé dans le processus de fabrication. Par exemple, le tofu soyeux a un goût légèrement acidulé.
Le tofu est-il calorique ?
Le tofu est considéré comme un aliment modérément calorique. La valeur calorique du tofu varie en fonction de son type. Par exemple, 100g de tofu ferme contiennent environ 143 kilocalories (kcal), tandis que le tofu soyeux, plus riche en eau, est moins calorique avec seulement 52 kilocalories pour 100g. En comparaison, d’autres sources de protéines comme la viande ont une teneur calorique nettement plus élevée. Par exemple, 100g de steak de bœuf apportent environ 250 kilocalories. De ce fait, le tofu peut être un excellent choix pour ceux qui cherchent à réduire leur apport calorique tout en maintenant un apport suffisant en protéines.
Attention : la préparation du tofu peut influencer sa teneur calorique. Par exemple, le tofu frit ou pané aura une teneur calorique plus élevée due à l’ajout d’huile.
Le tofu est-il riche en protéines ?
Riche en protéines, le tofu est une excellente alternative pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien. Une portion de 100 g de tofu apporte environ 12 à 15 g de protéines, soit presque autant que la viande. Cependant, le pourcentage de protéines peut varier en fonction du type de tofu. Par exemple, le tofu ferme a une teneur en protéines plus élevée (jusqu’à 38.3%) que le tofu soyeux.
Sa composition nutritionnelle varie fortement selon sa variété et la marque qui le commercialise, n’hésitez donc pas à bien vérifier l’étiquette du produit que vous souhaitez acheter si vous y êtes attentifs.
Quels sont les bienfaits du tofu ?
Le tofu offre des bienfaits nutritionnels considérables. Il est riche en protéines et source d’Omega 3.
Le tofu est riche en protéines quicontribuent au maintien de la masse musculaire
Il est dépourvu de graisses saturées et de lactose, ce qui en fait un choix judicieux pour les personnes qui cherchent à réduire leur apport en ces nutriments.
Il convient parfaitement aux personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, mais aussi à tous ceux qui souhaitent diversifier leur alimentation en intégrant des protéines végétales.
Quels sont les différents types de tofus ?
Tofu ferme
Le tofu ferme est certainement le type de tofu le plus souvent consommé. Sa texture est idéale pour réaliser de nombreux plats, à associer avec des légumineuses comme les lentilles, les céréales ou les crudités. L’avantage du tofu ferme est qu’il peut se découper selon vos envies : en tranches fines à poêler, en cubes à faire frire, en ajout dans la soupe miso, ou encore à émietter pour réaliser un tofu brouillé. Il est aussi très facile à trouver dans tous types de magasins alimentaires ! Plus le tofu est ferme, plus son apport calorique et sa teneur en protéines augmentent.
Tofu nature
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Tofu soyeux (ou tofu mou)
Contrairement au tofu ferme, le tofu soyeux (ou tofu mou) a une texture beaucoup plus fluide et plus onctueuse : idéale pour réaliser de bons desserts végétaux comme des entremets ou des mousses ! Il contient plus d’eau que le tofu ferme, et est donc plus difficile à travailler et plus fragile. Sa texture ressemble à un yaourt légèrement granuleux. Sa saveur quant à elle reste neutre et peut donc s’associer à tous types d’aliments comme les fruits ou le chocolat.
Tofu soyeux
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Tofu fumé
Le tofu fumé est un tofu ferme, qui comme son nom l’indique, a été fumé au bois ou au soja. Sa texture brune caractéristique et son goût prononcé en font un tofu idéal à consommer tel quel sans avoir besoin de le cuisiner et de l’aromatiser avec d’autres ingrédients. Il s'accorde parfaitement aux plats froids comme les salades par exemple, ainsi qu’avec les légumes.
Tofu fumé
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Tofu lactofermenté
Le tofu lactofermenté est un type de tofu qui a subi un processus de lactofermentation. Ce processus utilise des bactéries lactiques pour transformer le tofu, lui conférant une saveur légèrement acidulée et une meilleure conservation que le tofu classique. En plus d'apporter des ferments lactiques, le tofu lactofermenté se distingue par sa texture souvent plus crémeuse. On peut trouver du tofu lactofermenté nature ou aromatisé de différentes façons : aux olives, au pesto, aux épinards ou encore aux noisettes. Le tofu lactofermenté peut être consommé froid, intégré dans des salades par exemple, ou réchauffé à la poêle.
Tofu lactofermenté nature
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Comment cuire le tofu ?
Pour cuire le tofu, plusieurs méthodes s’offrent à vous en fonction du résultat souhaité.
Cuisson du tofu au four
L’avantage de la cuisson du tofu au four est qu’elle permet d’obtenir une texture croustillante à l’extérieur tout en restant moelleuse à l’intérieur. Cette méthode est plus saine que la friture et permet de préparer une grande quantité de tofu à la fois.
Pour une cuisson du tofu au four réussie, assurez-vous d’abord que votre tofu soit bien égoutté et pressé pour éliminer tout excès d’eau. Coupez-le en tranches ou en cubes de taille uniforme pour assurer une cuisson homogène.
Nous vous recommandons d’assaisonner votre tofu avant la cuisson pour lui donner plus de goût. Les options populaires incluent la sauce soja, le tamari ou diverses épices. Une fois assaisonné, placez le tofu sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Préchauffez votre four à 200°C et enfournez le tofu. La durée de cuisson varie en fonction de la taille de vos morceaux et du degré de croustillant désiré, mais une moyenne générale est de 15 à 20 minutes. N’oubliez pas de retourner le tofu à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme sur toutes les faces.
Cuisson du tofu à la poêle
Pour une cuisson optimale du tofu à la poêle, il est essentiel de bien le préparer. Commencez par l’égoutter pour retirer l’excès d’eau. Vous pouvez le presser délicatement entre vos mains ou le poser sur un torchon propre, et le recouvrir d’un autre torchon avec un poids dessus. Une fois que le tofu est bien égoutté, coupez-le en cubes ou en tranches.
Faites chauffer un filet d’huile neutre, comme de l’huile de riz ou de tournesol, dans une poêle. Lorsque la poêle est bien chaude, déposez délicatement les morceaux de tofu. Laissez cuire chaque face pendant environ 2 minutes, sans les toucher, pour qu’ils dorent bien et deviennent croustillants. Assaisonnez ensuite selon vos goûts : vous pouvez par exemple ajouter de la sauce soja, du tamari, ou encore des épices.
Cuisson du tofu au air-fryer
La cuisson du tofu au air-fryer est une méthode simple et rapide qui permet d’obtenir un tofu croustillant. Avant de commencer, assurez-vous de bien égoutter et presser le tofu pour éliminer l’excès d’eau. Pour l’assaisonnement, vous pouvez utiliser de l’huile végétale, du sel, du poivre et de la fécule de maïs pour aider à obtenir un extérieur doré et croustillant. Une fois que votre tofu est prêt, préchauffez votre air-fryer à 190°C. Disposez les cubes de tofu en une seule couche dans le panier de l’air-fryer, en veillant à ce qu’ils ne se chevauchent pas. Faites cuire pendant 10 à 15 minutes, en secouant le panier à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme. Vous pouvez également opter pour une cuisson en deux fois si nécessaire.
Cuisson du tofu à la vapeur
La cuisson à la vapeur est une méthode douce qui préserve la texture et les nutriments du tofu. Cette méthode est particulièrement adaptée au tofu soyeux, mais peut également être utilisée pour le tofu ferme.
Pour cuire du tofu à la vapeur, commencez par le découper en tranches ou en cubes. Remplissez une casserole avec suffisamment d’eau pour toucher le bas du panier de cuisson à la vapeur. Faites chauffer l’eau sur feu moyen. Ajoutez le tofu, couvrez la casserole et laissez cuire pendant sept minutes.
La cuisson à la vapeur du tofu peut être relevée avec des épices comme le cumin, ou des herbes aromatiques comme le gingembre et l’ail. Le tofu peut ensuite être servi chaud ou froid, selon vos préférences. Il convient parfaitement pour un repas léger ou pour être ajouté à des salades.
Comment donner de la saveur au tofu nature ?
Pour donner de la saveur au tofu nature, l’une des méthodes les plus populaires est de le mariner. Les marinades pour le tofu peuvent varier selon vos préférences, allant des saveurs sucrées, salées, épicées, acidulées et même amères.
Généralement, les ingrédients essentiels d’une marinade pour tofu sont :
Une base liquide : elle peut être de l’eau, du bouillon, du jus de fruit, du vin ou même de la bière.
Une matière grasse : généralement de l’huile d’olive ou huile de sésame.
Un acide : comme du vinaigre, du jus de citron ou de la sauce soja.
Des épices et herbes : comme de l’ail, de l’oignon, du gingembre, du cumin, du paprika, du persil ou de la coriandre.
Dans un petit récipient, mélangez tous les ingrédients de la marinade. Découpez le tofu en petits cubes et le mettre dans la marinade pour 24h. Après ce temps, votre tofu est prêt à être cuisiné selon vos envies.
Le tofu absorbe les saveurs des aliments avec lesquels il est cuisiné. N’hésitez donc pas à expérimenter avec différentes combinaisons d’ingrédients pour trouver celle qui vous plaît le plus.
Comment cuisiner le tofu ?
Le tofu ayant un goût neutre, sa saveur dépend des ingrédients avec lesquels il est cuisiné et préparé. Qu’on le choisisse ferme ou soyeux, il peut être utilisé dans tous types de recettes de l’entrée au dessert et est donc très polyvalent !
Tofu grillé / pané / frit / croustillant
Pour cela, découpez-le en tranches fines ou en cubes avant de le passer dans un bol de farine puis de le saisir quelques minutes à la poêle dans un peu d’huile végétale. Le tofu frit est prêt quand il prend une jolie couleur brune et une légère croûte, très agréable en bouche pour apporter un peu de croustillant dans une recette de salade par exemple.
Vous rêvez d’un plat végétal aux notes asiatiques ou exotiques ? Optez pour le tofu mariné ! Préparation idéale pour assaisonner votre tofu ferme, le tofu mariné se prépare un peu en avance pour que le goût des ingrédients puisse bien se développer. Simplement mariné dans de la sauce soja, de la sauce tamari et du gingembre ou encore à l’italienne dans du pesto et du vinaigre balsamique, le tofu mariné se décline sous de multiples versions pour faire voyager vos convives !
Pour le petit-déjeuner ou le brunch du week-end, vous pouvez également cuisiner du tofu brouillé, idéal pour remplacer les œufs si vous êtes végétaliens ou simplement pour varier les plaisirs. Pour cette recette, rien de plus simple : émiettez votre tofu ferme puis placez-le dans votre poêle préalablement huilée. Ajoutez les autres ingrédients (épices, herbes aromatiques…) avant de le faire cuire quelques minutes. Pour un mélange plus onctueux, vous pouvez mélanger votre tofu ferme à du tofu soyeux. Servez votre tofu brouillé avec un avocado toast ou une galette de maïs façon wrap, tiède de préférence !
La conservation du tofu se fait principalement au réfrigérateur, mais peut également se faire au congélateur.
Voici quelques conseils pour bien le conserver :
Au réfrigérateur : Il est nécessaire de suivre les indications de l’étiquetage. Le tofu se conserve en général au frais (entre 0 et 4°C). Une fois le paquet ouvert, il se conserve généralement pendant environ 3 à 5 jours.
Au congélateur : Il est possible de congeler le tofu pour prolonger sa durée de conservation. Avant de le congeler, assurez-vous de bien égoutter l’eau du tofu. Ensuite, placez-le dans un récipient hermétique ou un sac de congélation résistant. Le tofu congelé peut durer jusqu’à trois mois.
Nos recettes vegan et végétariennes à base de tofu
Le tofu vous permettra de composer une quantité de recettes salées comme sucrées !
Pour une soupe miso, le choix du tofu dépend de la texture souhaitée.
Le tofu soyeux est le plus recommandé pour cette recette traditionnelle japonaise. Sa texture douce et crémeuse se fond parfaitement dans le bouillon, apportant une consistance onctueuse à la soupe. Vous pouvez cependant opter pour du tofu ferme si vous préférez un élément plus consistant dans votre soupe. Il faudra simplement le couper en petits cubes avant de l’ajouter à la soupe. Le tofu fumé – qui a une saveur plus prononcée – sera à éviter pour préserver le délicat arôme du miso.
Quel tofu choisir pour une fondue chinoise ?
Pour une fondue chinoise, le choix du tofu dépend de vos préférences en texture et en tenue à la cuisson.
Le tofu ferme ou extra-ferme est souvent recommandé pour sa bonne tenue à la cuisson. Il se présente sous forme de cubes de 1 à 1,5 cm de côté. Vous pouvez également opter pour des tranches de tofu pour une présentation différente.
Le tofu en lamelles, appelé Dòupí, est une autre option intéressante pour varier les textures.
Le tofu fumé peut apporter une saveur supplémentaire à votre fondue, mais attention à ne pas écraser les autres saveurs du bouillon.
Évitez le tofu soyeux qui pourrait se déliter dans le bouillon chaud.
Où acheter du tofu bio ?
Retrouvez le tofu dans le magasin La Vie Claire le plus proche de chez vous : ferme, soyeux, à la japonaise, fumé ou encore à l’ail des ours, nous vous proposons une large gamme de tofus adaptés à toutes les préférences et à toutes les envies. Découvrez également notre propre gamme de tofu, obtenu à partir de fèves de soja bio sélectionnées et récoltées en France.
MENU 1 Petit déjeuner 3 crêpes à la farine d’avoine arrosées de miel – jus d’orange – fruit frais Déjeuner Pita au blé complet avec houmous – salade d’épinards avec sauce tahin (purée de sésame) et jus de citron, salade de fruits Dîner Riz complet avec morceaux de tofu, brocolis et courgettes poêlées avec des…
Par conviction personnelle, par souci du bien-être animal ou par respect environnemental, vous avez décidé de changer votre alimentation et de devenir végétarien ? Vous êtes tout simplement intéressés par cette alimentation ? Découvrez les particularités de ce régime alimentaire.
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