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Non, il n’est pas nécessaire de manger de la viande à tous les repas voire tous les jours, car oui, on peut trouver des sources de protéines ailleurs. Changer son alimentation et passer à un mode de consommation plus végétal n’est ni dangereux ni contraignant. La preuve…
- 1. Ta consommation de viande tu diminueras
L’alimentation végétale met les aliments végétaux au centre de nos repas. Ce qui signifie que l’on change ses habitudes alimentaires et que l’on remplace notamment la viande et poisson comme plat principal, par des aliments végétaux, comme les fruits et les légumes de saison, qu’ils soient crus, cuits, frais, en conserve ou surgelés, les céréales complètes et les légumineuses.
Astuce ! Pour vous y habituer progressivement, réduisez petit à petit la place accordée à la viande : remplissez d’abord la moitié, puis les deux tiers de votre assiette d’aliments végétaux. Ou, allez-y en douceur : un jour par semaine sans viande, puis deux, puis trois et ainsi de suite selon votre souhait !
- 2. De délicieux (et nombreux) aliments végétaux, tu dégusteras
A part les fruits et légumes, à vous les céréales complètes, celles que l’on trouve dans le pain, les flocons et galettes d’avoine, le riz complet. N’oubliez pas les légumineuses telles que les haricots rouges, les fèves de soja, les pois, les pois-chiches, les lentilles… Les produits à base de soja, notamment le tofu (voir notre article p.11). Enfin, misez sur les fruits secs : amandes, noisettes, noix, noix de cajou…
Astuce ! Les besoins en protéines chez l’adulte sont d’environ 0,8 g/kg/j. Cela signifie que si vous pesez 50 kg, vous avez besoin d’environ 40 g de protéines par jour. Regardez sur votre paquet de céréales (riz, pâtes) ou de légumineuses (lentilles, haricots secs) la teneur en protéines est indiquée.
Facile !
La plupart des restaurants étrangers proposent des plats en version végétariens : chili chez les mexicains, couscous chez les marocains, risottos chez les italiens, courgettes massala chez les indiens…
- 3. Des boissons végétales, tu boiras
Que vous soyez intolérants au lactose ou pas, les boissons végétales sont de plus en plus consommées. Sans lactose, ni protéines de lait, ni gluten pour certaines, elles sont de parfaites alternatives aux produits laitiers. Choisissez la vôtre :
– les boissons à base de soja,
– les boissons à l’amande, au bon goût, est source de calcium
– la boisson au riz, naturellement sucrée
– la boisson d’avoine, peut être utilisée dans l’élaboration des sauces ou des desserts
- 4. Avec ton assiette, tu t’amuseras au jeu du « qui remplace quoi »
Il existe de nombreuses alternatives pour passer d’une alimentation « lambda » à une alimentation végétale. Ainsi, consommez des produits à base de soja à la place des produits laitiers, lait, yaourts, fromages…
Troquez les biscuits chocolatés contre les galettes de riz au cacao. Au lieu d’utiliser de la viande hachée dans vos farcis de légumes ou votre hachis Parmentier du dimanche soir, remplacez la moitié ou la totalité par du tofu haché. En plus, vos invités n’y verront que du feu ! Dans un gâteau, ajoutez une grosse cuillère de farine de soja ou 30 g de tofu à la place d’un œuf.
Astuce ! Pensez aux algues, une aide culinaire qui relève les saveurs. Elles sont disponibles dans votre magasin préféré sous différentes formes (paillettes, tartares…) adéquates pour la cuisson ou la friture.
Idée à suivre : 2 exemples de menus végétariens équilibrés
Idée recette : « Rillettes » de lentilles corail ou Polenta grillée aux champignons
