Où et comment poussent les pois chiches ?
Le pois chiche est issu d’une plante originaire de Méditerranée que l’on cultive essentiellement pour ses petites graines, très utilisées dans de nombreux plats du sud de la France et du Proche-Orient comme le couscous ou le houmous. Il fait aussi partie de l’alimentation de base dans certains pays et cultures comme l’Inde. Chaque gousse de la plante contient une à deux graines, de forme ronde et de couleur crème, que l’on récolte quand celles-ci sont sèches et prennent une teinte brunâtre. Chez La Vie Claire, nous vous proposons différentes références à base de pois chiches cultivées en France.
Est-ce que le pois chiche est un légume ou un féculent ?
Le pois chiche fait partie des légumineuses (ou légumes secs) riches en protéines végétales, au même titre que les haricots rouges, les pois cassés ou encore les lentilles. Cela signifie qu’il s’agit d’une plante dont le fruit se présente sous forme de gousse. On ne peut donc catégoriser le pois chiche comme un légume ou un féculent même si d’un point de vue nutritionnel, le pois chiche peut s’apparenter à un féculent en raison de sa haute teneur en amidon, un type de glucide complexe.
Est-ce que les pois chiches remplacent les féculents ?
Les pois chiches peuvent être utilisés comme une alternative aux féculents grâce à leur haute teneur en amidon. Ils se prêtent à diverses préparations, et peuvent notamment remplacer les pâtes ou le riz dans de nombreuses recettes. Grâce à leur richesse en protéines, les pois chiches sont une bonne alternative à la viande pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien. Ces légumineuses présentent aussi l’avantage d’être sans gluten, ce qui les rend précieux pour les personnes intolérantes.
Quelle différence entre les pois chiches secs et les pois chiches en bocal ?
Vous pourrez trouver des pois chiches secs et des pois chiches vendus dans des bocaux en verre ou boîte de conserve.
- Les pois chiches secs nécessitent une préparation préalable, comme le trempage pendant 10 à 12 heures, avant de pouvoir être consommés. Ils sont souvent choisis pour leur côté économique et pour la possibilité de contrôler l’assaisonnement lors de la cuisson.
- Les pois chiches en bocal ou en conserve, quant à eux, sont déjà cuits et prêts à l’emploi, ce qui les rend très pratiques et rapides à préparer. Ils sont généralement conservés dans de l’eau et du sel. Il est conseillé de les rincer avant utilisation pour réduire l’apport en sodium.
Comment cuire les pois chiches ?
Il existe plusieurs techniques de cuisson pour préparer des pois chiches.
Cuisson à l’eau bouillante
C’est la méthode la plus simple. Faites tremper les pois chiches dans l’eau pendant la nuit, puis égouttez-les et rincez-les. Dans une casserole d’eau bouillante, faites cuire les pois chiches jusqu’à ce qu’ils soient tendres, cela peut prendre environ 1 à 2 heures selon la fraîcheur des pois chiches et leur taille.
Cuisson à la cocotte-minute
Si vous voulez gagner du temps, vous pouvez utiliser une cocotte-minute. Après avoir fait tremper les pois chiches pendant quelques heures, vous pouvez les faire cuire dans la cocotte-minute pendant un temps de cuisson allant de 20 à 30 minutes.
Cuisson au four
Vous pouvez également rôtir les pois chiches pour en faire une collation croustillante et saine. Égouttez et rincez les pois chiches, puis séchez-les avec une serviette en papier. Assaisonnez-les avec des épices de votre choix, comme du paprika, du cumin, du sel, du poivre, etc. Étalez-les sur une plaque de cuisson et faites-les cuire au four préchauffé à 200°C pendant environ 30 à 40 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’ils soient croustillants.
Cuisson à la poêle
Les pois chiches peuvent également être cuits à la poêle. Faites chauffer un peu d’huile dans une poêle, ajoutez les pois chiches égouttés et rincés, et faites-les cuire à feu moyen pendant environ 10 à 15 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.
Cuisson au micro-ondes
Si vous manquez de temps, vous pouvez également cuire les pois chiches au micro-ondes. Après les avoir fait tremper, mettez-les dans un récipient adapté au micro-ondes avec de l’eau et faites-les cuire à puissance élevée pendant un temps de cuisson d’environ 10 à 15 minutes, en vérifiant régulièrement jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Peut-on manger des pois chiches crus ?
Consommer des pois chiches crus n’est pas recommandé. Ces légumineuses contiennent en effet des composés naturels tels que la phaséoline qui, à l’état brut, peuvent avoir des effets néfastes sur le système digestif. Il est donc préférable de les faire tremper pendant au moins 12 heures avant de les consommer, ce qui permet d’éliminer une partie de ces composés. Il est également conseillé de les cuire pour assurer une digestion optimale et éviter les désagréments tels que des crampes d’estomac, des nausées ou des troubles intestinaux.
Faut-il enlever la peau des pois chiches pour les manger ?
Enlever la peau des pois chiches avant de les consommer est une pratique courante, mais pour autant pas obligatoire.
Plusieurs raisons peuvent vous inciter à le faire :
- L’amélioration de la texture : sans leur peau, les pois chiches ont une consistance plus onctueuse, surtout appréciable dans la préparation de houmous.
- La facilitation de la digestion : la peau des pois chiches contient des fibres insolubles, qui peuvent être difficiles à digérer pour certaines personnes.
Sachez que la peau des pois chiches est une source importante de fibres. Si vous ne rencontrez pas de problèmes de digestion, vous pouvez tout à fait les consommer avec leur peau.
Que faire avec des pois chiches ?
Des falafels /boulettes aux pois chiches et betterave
Les falafels représentent une manière très tendance d’utiliser les pois chiches en cuisine ! Appréciés comme plat unique chez les végétariens, ils se préparent plutôt avec des pois chiches secs, avec ou sans fèves et accompagnés d’épices et d’herbes pour renforcer le côté oriental de la recette.
Découvrez nos falafels de betterave aux pois chiches
Une salade de pois chiche
Si les pois chiches se consomment principalement sous forme de falafels et de houmous, ils peuvent être également très facilement intégrés dans une salade pour profiter de manière simple de tous leurs bienfaits ! Ils s’associent notamment très bien aux épices et aux herbes aromatiques, et apportent de la texture et de nombreux nutriments complémentaires aux crudités lorsqu’ils sont par exemple grillés au four.
Découvrez notre salade aux pois chiches
Une mousse au chocolat vegan à base d’aquafaba
Les pois chiches ne sont pas réservés aux préparations salées. Ils peuvent être utilisés dans des recettes sucrées, comme dans une mousse au chocolat végétalienne ou vegan. Notre recette utilise l’eau de trempage des pois chiches (aussi appelée « aquafaba ») à la place des œufs pour obtenir une mousse légère et aérienne. Le jus de pois chiche peut d’ailleurs remplacer le blanc d’oeuf dans de nombreuses recettes.
Découvrez notre mousse au chocolat vegan
Un taboulé à base de graines de couscous de pois chiches
Le couscous de pois chiche a une saveur distincte qui est légèrement différente de celle de la semoule de blé traditionnelle. Elle a tendance à avoir une saveur plus terreuse et une texture légèrement plus dense que la semoule de blé. Notre taboulé à base de pois chiches est très rafraîchissant !
Découvrez notre recette de taboulé de pois chiches
D’autres recettes à base de pois chiches :
Comment intégrer les pois chiches dans son alimentation ?
Les pois chiches se consomment sous différentes consistances :
- Entiers, ils se prêtent à de nombreuses recettes, comme les salades, les soupes, ou encore les currys. Vous pouvez également les griller pour en faire une collation croustillante.
- En purée, ils sont la base de nombreuses recettes orientales comme le houmous, ou peuvent remplacer les protéines animales dans des recettes végétariennes et végétaliennes.
- En farine : broyés en fine poudre, les pois chiches sont un excellent substitut à la farine de blé traditionnelle.
- En boisson : mixés avec de l’eau et des arômes (vanille, cannelle), les pois chiches peuvent offrir une boisson végétale goûtue.
Préparations à base de pois chiche
Comment faire du houmous de pois chiche ?
Pour préparer du houmous, il faut d’abord réunir les ingrédients nécessaires : des pois chiches (préférablement cuits), du tahini (pâte de sésame), de l’ail, du jus de citron, de l’huile d’olive, du sel et du cumin. La façon la plus rapide de préparer du houmous est de choisir des pois chiches en conserve et de les faire cuire avant de les réduire en purée.
Voici quelques étapes à suivre :
- Placez les pois chiches cuits dans le bol d’un mixeur ou d’un robot culinaire.
- Ajoutez ensuite le tahini, l’ail émincé, le jus de citron, deux cuillères à soupe d’huile d’olive, une pincée de sel et une pincée de cumin.
- Mixez le tout jusqu’à obtenir une consistance crémeuse et homogène.
- Ajustez l’assaisonnement à votre goût en ajoutant plus de sel, de jus de citron ou de cumin si nécessaire.
Si votre houmous est trop épais, ajoutez un peu d’eau ou d’huile d’olive et mixez à nouveau jusqu’à obtenir la consistance désirée. Votre houmous est maintenant prêt à être dégusté ! Il peut être servi sur du pain pita, servir de sauce pour tremper pour des légumes crus ou faire office de garniture dans des sandwiches.
Découvrez notre houmous butternut noisettes
Comment faire de l’aquafaba ?
L’aquafaba est l’eau de cuisson des pois chiches, riche en protéines, qui peut remplacer les œufs dans de nombreuses recettes. Pour obtenir de l’aquafaba, vous pouvez utiliser les pois chiches en conserve ou cuire vous-même des pois chiches secs.
Vous pouvez réaliser de l’aquafaba de deux façons :
- Avec des pois chiches en conserve : C’est la méthode la plus simple. Égouttez simplement la conserve de pois chiches et récupérez l’eau. Cette eau est votre aquafaba prêt à l’emploi.
- Avec des pois chiches secs : Il faut d’abord faire tremper les pois chiches pendant une nuit, puis les cuire dans une grande quantité d’eau jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres. L’eau de cuisson ainsi obtenue est votre aquafaba.
Dans les deux cas, pour une meilleure tenue, vous pouvez réduire l’aquafaba en le faisant bouillir à feu doux jusqu’à obtenir la consistance d’un blanc d’œuf légèrement battu.
Comment faire une boisson végétale à base de pois chiches ?
Pour réaliser une boisson végétale à base de pois chiches, commencez par faire tremper 120 g de pois chiches secs dans un grand volume d’eau pendant 12 heures. Rincez-les et placez-les dans une casserole avec 1 litre d’eau. Portez à ébullition et laissez cuire 40 minutes à feu doux. Égouttez les pois chiches et conservez l’eau de cuisson. Mixez les pois chiches avec l’eau de cuisson jusqu’à l’obtention d’une texture lisse. Filtrez la boisson obtenue à l’aide d’une étamine ou d’un torchon propre. Vous pouvez sucrer votre boisson avec du sirop d’agave ou de l’extrait de vanille. Conservez au frais et consommez dans les 3 jours.
Comment faire de la farine de pois chiche ?
Pour faire de la farine de pois chiche, commencez par vous procurer des pois chiches secs. Préchauffez votre four à 180°C et étalez les pois chiches sur une plaque de cuisson. Faites-les rôtir pendant environ 20 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Laissez-les ensuite refroidir complètement.
Une fois refroidis, mettez les pois chiches dans un mixeur ou un moulin à café et mixez jusqu’à obtenir une poudre fine. Soyez patient, car cela peut prendre un certain temps.
Pour une farine plus fine, vous pouvez tamiser votre mélange à l’aide d’un tamis fin ou d’un chinois. Conservez votre farine de pois chiche dans un récipient hermétique à l’abri de la lumière et de l’humidité. Cette farine maison peut être utilisée dans de nombreuses recettes, aussi bien salées que sucrées.
Comment faire de la purée de pois chiche ?
Pour réaliser une purée de pois chiche, commencez par faire tremper 200g de pois chiches secs dans un grand volume d’eau pendant 12 heures. Rincez-les et faites-les cuire dans une casserole d’eau pendant environ 1h30 à 2h, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Une fois cuits, égouttez les pois chiches en conservant une partie de l’eau de cuisson. Placez-les ensuite dans un mixeur et mixez jusqu’à obtenir une consistance de purée. Selon la texture souhaitée, vous pouvez ajouter de l’eau de cuisson pour rendre la purée plus ou moins liquide.
N’hésitez pas à assaisonner votre purée de pois chiche avec du sel, du poivre, du jus de citron ou encore de l’huile d’olive. Vous pouvez également y ajouter de l’ail ou des épices pour plus de saveur. Pour une version encore plus gourmande, incorporez un filet d’huile d’olive extra-vierge en fin de mixage.
Comment mieux digérer les pois chiches ?
Certaines personnes peuvent avoir du mal à digérer les pois chiches en raison de leur teneur élevée en fibres et en glucides complexes. Les personnes sensibles aux FODMAPs* présents dans les pois chiches, peuvent souffrir de ballonnements, gaz et inconforts digestifs. Pas de panique : plusieurs astuces peuvent vous aider à mieux digérer les pois chiches.
Nous vous invitons à :
- Éplucher les pois chiches : L’épluchage des pois chiches est une astuce qui a fait ses preuves. Retirer la fine peau qui recouvre les pois chiches peut améliorer leur digestibilité. Cette étape peut être réalisée après trempage en frottant les pois chiches entre vos mains.
- Bien cuire vos pois chiches. Une cuisson prolongée aidera à rendre les pois chiches plus tendres et plus faciles à digérer.
- Consommer des légumineuses par petites quantités au début. Commencez par en introduire de petites quantités dans votre alimentation et augmentez progressivement la fréquence et la quantité pour laisser le temps à votre système digestif de s’habituer.
*FODMAPs est un acronyme anglais qui désigne les Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols, soit en français, les oligosaccharides fermentescibles, les disaccharides, les monosaccharides et les polyols. Ce sont des glucides à chaîne courte que l’on trouve naturellement dans de nombreux aliments, y compris certains fruits, légumes, céréales et produits laitiers. Chez certaines personnes sensibles, les FODMAPs peuvent être mal absorbés dans l’intestin grêle, ce qui entraîne une fermentation dans le gros intestin, provoquant des symptômes tels que des ballonnements, des gaz, des douleurs abdominales et des troubles digestifs.
Est-il bon de manger des pois chiches le soir ?
Il n’y a pas de contre-indication à manger des pois chiches le soir. Comme ils sont riches en fibres, ils procurent une sensation de satiété durable qui peut aider à contrôler l’appétit nocturne. La richesse en fibres des pois chiches peut provoquer des ballonnements chez certaines personnes, notamment si elles ne sont pas habituées à consommer des légumineuses. Il est donc recommandé de les introduire progressivement dans votre alimentation, et de bien les cuire pour faciliter leur digestion.
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