Manger sans gluten : quelles sont les alternatives ?

Que vous soyez atteint de la maladie cœliaque, intolérant au gluten ou simplement curieux, vous pouvez être tenté de supprimer le gluten de votre alimentation. Mais quelles sont donc les alternatives au gluten ? Quels aliments peuvent remplacer le pain, les pâtes ou les gâteaux traditionnels ? Et surtout, comment maintenir un équilibre nutritionnel tout en évitant le gluten ? La Vie Claire vous renseigne.

Qu’est-ce que le gluten ? Définition.

Le gluten est un groupe de protéines végétales qui a un grand rôle en cuisine notamment dans la confection de nombreuses préparations comme le pain. Cette protéine se lie à l’amidon contenu dans la farine permettant une meilleure élasticité de la pâte et une meilleure liaison entre ces deux éléments. Le gluten peut être assimilé à de la « colle ».

Pourquoi manger sans gluten ?

Un régime sans gluten est le plus souvent adopté pour des raisons de santé, notamment en cas de maladie cœliaque, d’intolérance ou de sensibilité au gluten.

Le cas de la maladie cœliaque (ou intolérance au gluten)

La maladie cœliaque est une affection auto-immune de l’intestin grêle, déclenchée par la consommation de gluten chez les personnes génétiquement prédisposées. Cette maladie peut se manifester à tout âge, avec des symptômes variés, souvent digestifs.

Dans le cas de la maladie cœliaque, l’ingestion de gluten provoque une réaction immunitaire anormale qui endommage les villosités intestinales, responsables de l’absorption des nutriments. Cela peut entraîner des complications sérieuses si le régime sans gluten n’est pas suivi scrupuleusement.

La sensibilité au gluten

La sensibilité au gluten se manifeste par des symptômes similaires à ceux de l’intolérance au gluten, mais sans dommages intestinaux visibles. C’est une condition encore mal comprise et dont la prévalence est difficile à déterminer. Elle diffère de la maladie cœliaque et de l’intolérance au gluten en ce sens qu’elle ne provoque pas de réponse auto-immune ou allergique.

Les personnes sensibles au gluten peuvent ressentir un inconfort après avoir consommé des aliments contenant du gluten, mais peuvent généralement en consommer sans conséquences graves pour leur santé. Une alimentation sans gluten peut aider à soulager l’inconfort ressenti.

Quels sont les effets quand on mange sans gluten ?

Adopter un régime sans gluten peut avoir des effets variés sur l’organisme.

Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une intolérance au gluten, l’élimination du gluten peut entraîner une amélioration significative de leurs symptômes, comme des troubles digestifs ou une fatigue chronique.

Pour les personnes non intolérantes, les bénéfices d’un régime sans gluten sont moins clairs. Il est toutefois crucial d’adopter une hygiène alimentaire saine pour éviter les carences, notamment en substituant les produits céréaliers par des aliments naturellement sans gluten comme les légumineuses ou les tubercules.

Un régime sans gluten peut aussi avoir des effets secondaires. Il est donc important de consulter un professionnel de santé spécialiste de la nutrition (comme un diététicien) avant de débuter un tel régime.

Dans quoi peut-on trouver du gluten ?

Les céréales et produits de boulangerie

On trouve du gluten dans les céréales comme :

• le blé (froment, blé dur, kamut, blé Khorasan) ;
• le seigle ;
• l’orge ;
• l’épeautre ;
• l’avoine. 

Les aliments transformés

Le gluten est souvent présent dans une grande variété d’aliments transformés. Outre les produits de boulangerie et les pâtes, on le retrouve aussi dans de nombreux condiments, sauces et plats préparés.

Soyez vigilants sur :

• Les produits de charcuterie : Les saucisses, jambons, chorizos, boudins, pâtés et autres produits transformés peuvent contenir du gluten. Il en va de même pour certains produits de la mer comme le surimi.
• Les produits céréaliers : Tous les aliments issus de farine de blé peuvent contenir du gluten, donc méfiance avec les pains, biscottes, viennoiseries, beignets, gaufres, pâtisseries ou encore biscuits sucrés et salés du commerce.
• Les produits sucrés : Le chocolat (surtout les sortes avec des biscuits dedans) et certaines barres chocolatées peuvent également contenir du gluten.
• Les boissons : La bière, fabriquée à base d’orge ou de blé, contient du gluten.
• Les sauces préparées : les sauces pour pâtes et riz ou encore les sauces soja contiennent souvent du gluten.
• Les mélanges d’épices et assaisonnements (ex : poudre d’ail).
• Les ingrédients additifs : Les aliments transformés peuvent également contenir du gluten à travers des ingrédients tels que les stabilisateurs, les émulsifiants ou les agents épaississants.
• Les aliments lyophilisés ou surgelés : Les soupes lyophilisées ou en briques, ou encore la purée en flocons, sont à éviter car elles contiennent généralement du gluten.

Il est essentiel de lire attentivement les étiquettes alimentaires des produits pour vérifier la présence de gluten.

Comment savoir si un aliment contient du gluten ?

La détection du gluten dans les aliments nécessite une certaine vigilance et il est crucial de lire attentivement les étiquettes des produits. Il est d’ailleurs obligatoire pour les industriels de mentionner la présence des céréales contenant naturellement du gluten : blé et céréales dérivées (kamut, épeautre), orge, avoine et seigle.

Les allégations et termes à repérer sur l’étiquette

Repérez les termes tels que :

• « blé » ;
• « orge » ;
• « seigle » ;
• « gluten » ;
• ou encore « farine de blé » dans la liste des ingrédients.

Les allergènes, dont le gluten fait partie, doivent être inscrits en caractères gras.

Faites attention également aux mentions « peut contenir des traces de gluten« . Ces produits, bien qu’ils n’aient pas de gluten dans leur composition, peuvent en contenir à cause de la contamination croisée lors de leur fabrication.

Le logo « épi barré » sans gluten

Certains produits peuvent afficher un logo sans gluten qui garantit l’absence de cette protéine. Il s’agit d’un épi de blé barré de l’AFDIAG (l’Association Française Des Intolérants Au Gluten). Un aliment peut être déclaré « sans gluten » s’il ne contient pas plus de 20 mg de gluten par kilo de produit fini.

Quels sont les aliments qui ne contiennent naturellement pas de gluten ?

Pour une alimentation équilibrée sans gluten, plusieurs aliments naturellement exempts de cette protéine sont à privilégier.

Voici les aliments vers lesquels vous tourner :

• Les céréales sans gluten: le riz, le maïs, le millet, le lin et le sarrasin sont excellents pour remplacer les céréales contenant du gluten.
• Les légumineuses: lentilles, pois chiches, haricots secs, elles sont une source importante de protéines et de fibres.
• Les oeufs, la viande et le poisson: ils sont naturellement sans gluten à condition de ne pas être panés ou préparés avec des sauces contenant du gluten.
• Les fruits et légumes: frais ou secs, ils sont une source essentielle de vitamines, minéraux et fibres.
• Les produits laitiers: yaourts, fromage blanc ou faisselle sont sans gluten, sauf s’ils contiennent des additifs ou arômes potentiellement sources de gluten.
• Les tubercules: pommes de terre, patates douces, manioc, ils sont une bonne source de glucides sans gluten.
• Les huiles végétales ;
• Le sucre, le miel et la confiture.

Sans gluten : que choisir ?

Quelles sont les meilleures pâtes sans gluten ?

Les pâtes sans gluten sont fabriquées à partir de divers types de céréales et de légumineuses ne contenant pas cette protéine.

Vous pouvez tester les pâtes suivantes :

• Les pâtes de sarrasin : Ces pâtes sont nutritives, avec une saveur prononcée et unique.
• Les pâtes de riz brun : Ces pâtes sont douces et moelleuses, se rapprochant le plus de la texture des pâtes traditionnelles.
• Les pâtes de pois chiches : Ces pâtes sont riches en protéines et ont un goût distinctif.
• Les pâtes de maïs : Elles offrent une texture lisse et une saveur légère.
• Les pâtes de quinoa : Ces pâtes sont une bonne source de protéines.

Lors du choix de vos pâtes sans gluten, il est important de considérer leur valeur nutritive, qui peut varier considérablement en fonction des céréales utilisées. Pour ce qui est de trouver les meilleures pâtes sans gluten, cela dépendra de vos goûts et de la marque.

Quels sont les féculents sans gluten ?

Les féculents naturellement dépourvus de gluten sont : le riz, le soja, le sarrasin, le tapioca (manioc), le millet, le quinoa, les châtaignes, le sorgho, l’igname, la pomme de terre, le maïs, la polenta, les panisses, la socca, les légumineuses, la patate douce, le topinambour, les petits pois…

Quelles sont les farines sans gluten ?

Il est indispensable de connaître les alternatives de farines sans gluten disponibles.

On distingue, les farines issues de fruits et légumes et légumineuses telles que :

• La farine de lentilles : elle peut remplacer la farine de blé dans les préparations salées telles que les soupes, les ragoûts et les sauces.
• La farine de patate douce : souvent utilisée dans la préparation de desserts, de pains, de biscuits et d’autres produits de pâtisserie.
• La farine de châtaigne : elle possède un goût distinctif et rustique, avec des notes sucrées et terreuses qui évoquent la saveur caractéristique de la châtaigne.
• La farine de pois chiche : fréquemment employée pour préparer des plats tels que les falafels, les crêpes, les panisses (une spécialité provençale), les biscuits et les pains plats.

Et les farines issues de céréales telles que :

• La farine de millet : reconnue pour sa texture légère et son goût doux et subtil.
• La farine de sarrasin : idéale pour réaliser des galettes bretonnes, elle possède un goût prononcé de noisette.
• La farine d’amarante : riche en protéines végétales et en fer, elle est une excellente alternative pour les personnes intolérantes au gluten.
• La farine de maïs : au goût doux et légèrement sucré, avec une note de maïs distincte.
• La farine de quinoa : appréciée pour sa texture légère et moelleuse.
• La farine de riz : blanche ou complète, elle est l’une des plus utilisées en cuisine sans gluten grâce à son goût neutre.
• La farine de sorgho : avec une texture fine et une saveur subtile, elle est souvent utilisée en complément d’autres farines plus goûteuses.

Chaque farine sans gluten possède sa propre texture, couleur et saveur, à prendre en compte dans vos préparations culinaires. Certaines farines ne contiennent naturellement pas de gluten car elles sont issues d’aliments qui n’en contiennent pas comme vu ci-dessus.

Comment manger équilibré sans gluten ?

Exemple d’un repas équilibré

Les proportions de chaque aliment dépendent du sexe, de l’âge, du poids et de la taille, d’activité physique de chaque individu, entre autres.

Ici, nous vous proposons pour cette assiette : du riz pour un apport en céréales, de la feta pour le laitage, du saumon pour l’apport protéiné, des fèves en guise de légumineuses, de l’avocat, du maïs et des pousses d’épinards pour les légumes.

A ceci, nous avons ajouté des graines de sésame pour agrémenter ce bowl et pour la sauce, nous vous proposons un tzatziki.

Ceci est une idée, mais cette idée peut être déclinée de plusieurs façons !

Exemple d’une journée équilibrée

Au petit-déjeuner

• Un pancake sans gluten ou pain sans gluten ou riz au lait ;
• Un fruit de saison.

Au déjeuner

• Une crudité : salade verte, betterave, endives, carottes, tomates, concombres, radis, chou rouge, cœur de palmiers, poireaux, asperges, artichaut, betterave cuite, haricots verts…
• Des féculents : lentilles, pois chiches, haricots rouges, quinoa, millet, sarrasin…
• De la viande ou du poisson ou des œufs : crevettes, sardines, saumon, thon, œufs, poulet, volaille, bœuf, porc…
• Des légumes : haricots verts, brocoli, chou-fleur, épinard…
• Un yaourt nature.

En collation

• Un fruit de saison ;
• Un yaourt ;
• Un gâteau préparé à la maison sans gluten (crumble, muffins, etc.)

Au dîner

• Des féculents : quinoa, tapioca, manioc, topinambour, patate douce, pomme de terre…
• Des légumes : carottes, courgette, courge, butternut…
• Du fromage : emmental, gouda, edam, parmesan, fromage de brebis, fromage de chèvre … + pain au maïs en accompagnement.

Recettes à base d’ingrédients sans gluten

Pour votre santé mangez au moins 5 fruits et légumes par jour. Évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé.