Sous forme de légumineuses, céréales, graines ou en poudre, les protéines végétales se déclinent sous de multiples formes et sont indispensables pour assurer le bon fonctionnement de votre organisme. Découvrez nos conseils pour bien les choisir, bien les associer aux autres catégories d’aliments et quelles sont les différentes formes de protéines végétales disponibles actuellement sur le marché pour assurer vos apports quotidiens recommandés.
Les protéines jouent plusieurs rôles dans votre organisme et sont indispensables à son bon fonctionnement. Tout d’abord, elles fournissent de l’énergie et participent au renouvellement des cellules de votre corps au niveau musculaire, cutané et osseux. Les protéines aident également à assimiler les nutriments contenus dans les aliments que vous mangez et à favoriser de nombreux processus physiologiques.
Source d’acides aminés essentiels, les protéines doivent être apportées par l’alimentation car votre corps ne sait pas les fabriquer naturellement. Au quotidien, la répartition équilibrée des nutriments (glucides, lipides et protéines) vous permet d’être en bonne santé et d’éviter les déséquilibres responsables de l’apparition d’éventuels troubles.
Pourquoi et comment remplacer ou compléter la viande par des protéines végétales ?
Plusieurs types de protéines existent : les protéines animales et les protéines végétales. La viande et notamment la viande rouge représente la source la plus importante de protéines dans l’alimentation car elle permet d’apporter à votre corps l’ensemble des acides aminés dont il a besoin pour bien fonctionner. Cependant, pour des raisons éthiques, de santé ou environnementales, vous pouvez ressentir l’envie d’en consommer moins et de vous tourner plutôt vers les protéines végétales, en complément ou en remplacement comme c’est le cas lorsque l’on devient végétarien ou végétalien.
Les différents types de protéines végétales
Quand on parle de protéines végétales, on ne sait pas toujours où les trouver, sous quelle forme les choisir et comment bien les associer pour pouvoir obtenir l’ensemble des acides aminés essentiels. Il en existe en effet plusieurs types :
Végétaux riches en protéines
La Nature est bien faite : elle regorge de végétaux riches en protéines ! Soja, tofu, spiruline, lentilles ou encore quinoa, les végétaux contribuent à assurer votre apport en protéines tout en vous faisant bénéficier de nombreux autres bienfaits sur votre santé. Un must à intégrer dans votre alimentation quotidienne !
Protéines végétales en poudre
Appréciées des sportifs adeptes de la musculation, les protéines végétales en poudre se consomment principalement diluées dans de l’eau ou du lait végétal avant ou après l’entraînement pour limiter l’apparition des courbatures et favoriser le développement musculaire. Elles peuvent aussi être intégrées dans l’alimentation comme alternative à la viande, bien que d’autres formes de protéines végétales soient plus appropriées pour cette utilisation.
Désormais, les marques proposent de nombreuses alternatives aux protéines animales comme la protéine de pois, de soja, de riz ou encore de chanvre. On peut les incorporer assez facilement dans les recettes de cuisine comme les desserts ou les boissons de type smoothies pour les consommer facilement et de façon agréable.
Protéines végétales texturées
Autre type de protéines végétales : les protéines végétales texturées (PVT). Fabriquées à base de farine de soja cuite sous pression, elles sont dégraissées puis transformées sous différentes formes adaptées à tous les types d’utilisation et séchées. Pour consommer les protéines végétales texturées, il vous suffit de les réhydrater dans un peu d’eau ou de les intégrer dans vos recettes de plats chauds, à la mijoteuse par exemple. Les protéines végétales texturées sont intéressantes car elles permettent de consommer les protéines de façon variée. De plus, étant séchées, elles se conservent également longtemps à l’abri de la chaleur et de l’humidité.
Quelle quantité de protéines végétales manger par jour ?
La quantité de protéines à ingérer chaque jour varie en fonction de plusieurs critères comme l’âge et le niveau d’activité physique. En règle générale, l’équilibre alimentaire doit être réparti avec 11 à 15 % de protéines, 30 à 35 % de lipides, et 50 à 55 % de glucides. Les aliments riches en protéines végétales ne contiennent généralement pas tous les acides aminés essentiels comme c’est le cas pour les protéines animales, ils doivent donc être associés pour pouvoir répondre de façon optimale aux apports recommandés.
Quels sont les aliments riches en protéines végétales et quelle est la meilleure source ?
Céréales, légumineuses, légumes ou encore graines…les sources de protéines d’origine végétale sont nombreuses, et l’on peut logiquement se demander quelle est la meilleure :
Céréales
Première source de protéines végétales : les céréales ! Parmi toutes les céréales disponibles sur le marché, certaines sont intéressantes à consommer pour leur teneur en protéines. C’est par exemple le cas du seitan, obtenu à partir de la protéine du blé ou de l’épeautre, du quinoa ou encore du riz sauvage complet. Elles peuvent être associées aux légumineuses comme les lentilles par exemple, afin d’obtenir une synergie complète d’acides aminés essentiels.
Légumineuses comme le soja, le pois chiche et les lentilles
Parmi les légumineuses les plus riches en protéines, nous pouvons citer le soja (38 g de protéines pour 100 g de produit), le tempeh ou encore le tofu qui en sont des formes dérivées (respectivement 21 g et 15 g de protéines).
D’autres légumineuses comme les lentilles (vertes, blondes ou encore corail), les haricots (azuki, blancs, rouges…) ainsi que les pois (chiches, cassés…) peuvent aussi être inscrites régulièrement à votre menu pour varier les sources de protéines.
Légumes riches en protéines
Si les légumes sont une formidable source de vitamines et de sels minéraux, certains d’entre eux contiennent également des protéines ! C’est le cas par exemple du brocoli, du chou kale, de l’artichaut et du maïs. Privilégiés comme accompagnement, les légumes à indice glycémique baspeuvent être simplement associés aux céréales et aux légumineuses dans un même repas pour augmenter facilement la consommation de protéines végétales.
Boissons végétales
Boisson végétale d’amande, de riz, de soja ou encore d’avoine, le rayon des boissons végétalesne cesse de se développer dans les magasins bio et dans votre magasin La Vie Claire ! Indispensable de l’alimentation végétale, les boissons végétales végétaux sont également riches en nutriments. Nous vous conseillons de les choisir sans sucre et nature, et de privilégier la boisson de soja pour son apport en protéines végétales. Il peut être consommé tel quel, en smoothie, dans votre café du matin ou encore dans vos porridges et desserts, comme du lait de vache traditionnel.
Nos boissons végétales
Boisson Riz-noisettes
La Vie Claire
Lait d'amande nature
La Vie Claire
Boisson au soja nature
La Vie Claire
Graines
Pour augmenter votre consommation de protéines végétales, les graines et les fruits à coque comme les noix peuvent aussi être intéressants à intégrer dans votre alimentation. Comme pour le lait végétal, c’est la graine de soja qui est la plus plébiscitée lorsque l’on souhaite bénéficier d’un apport important en protéines. Elle apporte en effet environ 36 g de protéines pour 100 g de produit, et contient plus de fer que la viande et d’autres protéines animales.
Autres graines riches en protéines végétales : les graines de courge, de chanvre et de fenugrec. En plus de contenir des acides gras omégas-3, les graines de chanvre apportent 26 g de protéines pour 100 g de graines. Les graines de fenugrec en contiennent quant à elles 23 g. Vous pouvez facilement les intégrer dans votre alimentation, comme encas healthy, dans les salades ou encore les desserts.
Vous l’aurez compris, il n’existe pas de source de protéines végétales idéale ! L’essentiel est de varier les différentes sources disponibles afin d’obtenir l’ensemble des nutriments et acides aminés essentiels au quotidien pour assurer le fonctionnement optimal de votre corps, et de ne pas oublier de varier également votre alimentation avec l’apport de fruits et légumes frais, lipides de bonne qualité et glucides en quantité raisonnable.
Comment bien combiner les protéines végétales ?
Manger équilibré au quotidien passe par une bonne répartition des différentes catégories d’aliments. En ce qui concerne les protéines végétales, l’association céréales et légumineuses permet d’obtenir une synergie d’acides aminés essentiels intéressante pour apporter à votre corps tout ce dont il a besoin pour bien fonctionner.Si vous manquez d’idées ou ne savez pas comment bien les associer, inspirez-vous de la cuisine du Monde ! En Amérique du Sud par exemple, les haricots rouges sont associés au riz, et ce dernier est associé au tofu dans la cuisine asiatique. Le blé et le pois chiche sont aussi très souvent combinés, en salade par exemple ou sous forme de galettes végétales.
Les meilleures combinaisons sont celles qui vous apportent des nutriments variés, mais aussi une association de saveurs agréables pour que manger reste avant tout un plaisir ! Si vous manquez d’inspiration, retrouvez sur notre site internet La Vie Claire de nombreuses recettes végétariennes, adaptées à toutes les saisons et aux envies de toute la famille.
Où trouver des protéines végétales de qualité ?
Retrouvez une large gamme de protéines végétales de qualité dans votre magasin La Vie Claire : légumineuses, céréales, protéines végétales en poudre, graines…vous y trouverez tout ce dont vous avez besoin pour assurer un apport suffisant en protéines au quotidien selon vos envies et vos préférences. Pour profiter de tout ce que la Nature a de meilleur à vous offrir, privilégiez les protéines végétales issues de l’agriculture biologique dans la mesure du possible. C’est en effet l’assurance de bénéficier d’un produit plus sain, plus naturel et sans OGM, notamment pour les produits à base de soja. En cas de doutes, n’hésitez pas à demander conseil à un vendeur La Vie Claire, qui saura vous orienter selon vos besoins et vos objectifs !
Que ce soit pour encourager la protection de l’environnement, modifier son rapport à l’alimentation ou tout simplement participer au développement économique des producteurs locaux, manger bio comporte de nombreux avantages. Découvrez-les dès maintenant !
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